Begyndertræningsprogram

Forslag til et simpelt træningsprogram for dig,
der ikke er kommet så langt endnu.

Som nybegynder kan det være svært at dosere sin træning rigtigt!
Dette træningsprogram henvender sig til nybegyndere og svagt øvede løftere, som har behov for lidt ny inspiration! Progammet er udarbejdet af den tidligere landstræner i Dansk Vægtløftnings-Forbund, Folke Liwendahl.



Forberedende periode

4 uger, 3 pas om ugen, uge 1 = 200 reps, 1 set mere i hver øvelse i uge 2, uge 3 yderligere 1 set mere i hver øvelse, uge 4 som uge 1 men med højere belastning

Uge 1 - dag 1:
1. Træk(balance) 3 rep 3 set
2. Træk 3 rep 4 set
3. Stødvend+Benbøj,foran+Opadstød 1+2+1 rep 4 set
4. Stødhiv,gulv 5 rep 4 set
5. Maveøvelse 2 set

Uge 1 – dag 2:
1. Spring med lette vægte 5 rep 3 set lige op
2. Træk fra knæhojde 2 rep 5 set
3. Stød 2 Vend+2 Opadstød 4 set
4. Trækhiv,gulv 5 rep 4 set
5. Benbøj,bag 6 rep 4 set
6. Omv.sit-up med vægte 10 rep 1 set

Uge 1 – dag 3:
1. Træk(balance) 3 rep 3 set
2. Træk 2 rep 5 set
3. Frivend+Knickstød 2+2 rep 4 set
4. Benbøj,foran 5 rep 4 set
5. Pushpres+Opadsød 4+1 rep 3 set
6. Maveøvelse 2 set

Belastning 60-80% hvor de fleste set ligger på den ovre grænsen

Konkurrenceperiode
4 uger, 3 pas om ugen, uge 1 og 3 er de samme, i uge 2 trænes det med 1 set mere i hver øvelse

Dag 1:
1. Træk 2-1 rep (lette vægte 2 rep, tunge vægte 1 rep) 6 set
2. Stød med 2 Vend og 2 opadstød på de lette vægte og 1 Vend og 1 Opadstød på de tunge vægte 6 set
3. Opadstød 3-1 rep 5 set
4. Benbøj,bag 3 rep 5 set
5. Omv.sit-up med vægte 8 rep 2 set

Dag 2:
1. Spring med lette vægte 4 rep 3 set lige op
2. Træk fra knæhøjde 2-1 rep 6 set
3. Stødvend 2-1 rep 5 set
4. Trækhiv,gulv 3 rep 5 set
5. Maveøvelse 2 set

Dag 3:
1. Træk 2-1 rep 6 set
2. Stød med 2 Vend og 2 Opadstød på de lette vægte og 1 Vend og 1 Opadstød på de tunge vægte 6 set
3. Stødhiv,gulv 3 rep 5 set
4. Benbøj,foran 3 rep 5 set
5. Omv.sit-up med vægte 8 rep 2 set

Belastning:60-85%

I uge 1 laves nogle af setten på 90% i træk og stød
I uge 2 på 90-95%
I uge 3 på 90-100%
I uge 4 på 90% eller beregnet startvægt i den kommende konkurrence

Dag 3 trænes ikke denne uge
Dag 2 trænes på lettere vægte end før. Så er du i topform då det gælder!