Børn og styrketræning er et kontroversielt emne, som ofte blive forsimplet til konklusionen: "kun træning med egen kropsvægt". Dette er en forsimpling, der ikke har bund i saglige argumenter og som i visse sammenhænge er direkte uheldig.
Nedenfor vender vi nogle af de myter der hersker omkring børn og styrketræning. Med "børn" menes i det følgende børn og unge i alderen 8-15 år.
"Træning med vægte hæmmer børns vækst"
Der er absolut intet belæg for denne påstand. Der er hverken en fysiologisk argumentation eller direkte undersøgelser der antyder nogen sammenhæng. Undersøgelser på eliteidrætsbørn generelt viser, at dem der træner mest og evt. også er fokuserede på kropsvægten kan forsinke deres vækstspurt lidt, men i den sidste ende opnår de præcist den forventede højde.
"Træning med vægte skader knoglerne"
Tværtimod. Belastninger øger knoglernes styrke og undersøgelser på juniorvægtløftere viser at de har højere knogletæthed end andre idrætsaktive og i særdeleshed sammenlignet med inaktive.
"Vægttræning ødelægger knoglernes vækstzoner"
Alle idrætsbelastninger kan potentielt give skader på knoglernes vækstzoner - de såkaldte epifyseskiver. Det er dog ikke de tunge kontrollerede belastninger der er farlige, men derimod de akutte skader - typisk frakturer (knoglebrud) som kan give blivende skader. Frakturer optræder yderst sjældent som følge af børns vægttræning, men ses derimod hyppigt i forbindelse med kontaktidrætsgrene som f.eks. fodbold.
"Vægttræning overbelaster senetilhæftningerne"
Dette er et reelt problem, men som deles med andre idrætsgrene. Visse børn er i vækstperioderne specielt udsat for overbelastning ved senetilhæftningerne for de store muskler. Et typisk eksempel er patellasenens tilhæftning på skinnebenet. Hos alle børn der vokser og træner er det fornuftigt at være opmærksom på ømhed og hævelse ved senetilhæftninger.
"Styrketræning giver alt for høje belastninger"
Styrketræning giver ikke højere belastninger end musklerne selv producerer. Sammenligner man med de belastninger barnekroppen udsættes for i andre idrætsgrene som f.eks. gymnastik eller fodbold, så vil belastningerne i disse være højere end ved vægttræning. Tag f.eks. en gymnast der laver et kraftspring eller et kæmpesving i ringene. Belastningen her overstiger markant kropsvægten pga. af de kraftige retningsændringer.
"Styrketræning giver for ensidige belastninger"
Det er en potentiel risiko hvis børn bliver overladt til at træne på egen hånd eller med en uskolet instruktør. Med en veluddannet træner er der til gengæld ingen grænser for den alsidighed der kan anvendes.
"Styrketræning er usundt for børn"
Tværtimod. Styrketræning virker forebyggende på en lang række af de livsstilssygdomme der nu og i fremtiden vil hærge danskerne. Et barn der styrketræner er langt sundere end et inaktivt barn.
Er der da slet ingen problemer?
Der er potentielt masser af problemer, men pointen er, at de ikke adskiller sig fra dem der er ved de fleste andre idrætsudfoldelser. Specielt kan ryg og knæ være udsatte. Børn kan være spontane og ukontrollerede i deres bevægelser og en skæv bevægelse under belastning kan indebære en risiko. Kyndig vejledning er alfa omega ved al børnetræning. De almindelige fitnesscentre er slet ikke indrettede til at tage imod børn, men det ændrer ikke ved at træningsformen sagtens kan være hensigtsmæssig. Klubber der hører under Dansk Vægtløftningsforbund har masser af god tradition for børnetræning.
Hvorfor ikke bare holde fast i "kun egen kropsvægt"
For det første fordi det ikke giver mening. Kropsvægt vil i nogle tilfælde være en belastning langt over maksimalkapaciteten og i andre tilfælde en meget let belastning. For det andet giver det indtryk af at børn ikke må røre ved vægte, hvilket er uhensigtsmæssigt. Specielt fordi træningsformen appellerer til en gruppe af børn som kan have svært ved at gøre sig i andre idrætsgrene. Overvægtige børn er ofte ret stærke og vil derfor let få succesoplevelser ved vægttræning. Der er ikke mange idrætsgrene der appellerer til overvægtige børn og netop derfor er det uansvarligt at lave et skræmmebillede.
Hvilke retningslinier kan man så sætte for børns vægttræning?
1.
Som udgangspunkt skal børn ikke træne med vægte der er tungere end at de kan løftes 8-15 gange.
2. I starten kan der trænes 8-15 gentagelser med vægte der sagtens kunne være løftet flere gange.
3. Efterhånden som et grundlæggende styrke- og teknikfundament etableres kan der arbejdes tættere til udmattelse i hvert sæt. Eksempelvis 12 gentagelser med en vægt der maksimalt kan løftes 12-15 gange.
4. Træning med flere end 15 gentagelser har den ulempe, at det generelt er en kedelig og demotiverende måde at træne på.
5. Der skal satses på alsidighed. En bred vifte af forskellige øvelser skal anvendes. Som udgangspunkt anvendes øvelser der involverer flere led i samme bevægelse.
6. Der kan anvendes vægte, kropsvægt og andre redskaber til styrketræningen. Det er ikke redskabet der er kritisk, men derimod måden det anvendes på.
Det ideelle er naturligvis hvis styrketræningen kombineres med anden idræt, men i tilfældet med overvægtige eller inaktive børn skal man huske på at det er uendeligt meget bedre at de laver styrketræning end at de slet ikke lave noget.
Det altafgørende er finde de aktivitetsformer, der kan motivere det enkelte barn uden støj fra gamle fordomme.
God træning!
Diskutér evt. denne artikel her!
Referencer:
The Effects of Different Resistance Training Protocols on Muscular Strength and Endurance Development in Children
AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS:
Strength Training by Children and Adolescents
Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters.
Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, Fleck SJ, Stone MH, Fry AC, Miller PD, Dalsky GP.
Med Sci Sports Exerc. 1993 Oct;25(10):1103-9.
Body proportions, body composition and pubertal development of children in competitive sports.
Damsgaard R, Bencke J, Matthiesen G, Petersen JH, Muller J.
Scand J Med Sci Sports. 2001 Feb;11(1):54-60.
Is prepubertal growth adversely affected by sport?
Damsgaard R, Bencke J, Matthiesen G, Petersen JH, Muller J.
Med Sci Sports Exerc. 2000 Oct;32(10):1698-703.
Growth and development of male gymnasts, swimmers, soccer and tennis players: a longitudinal study.
Baxter-Jones AD, Helms P, Maffulli N, Baines-Preece JC, Preece M.
Ann Hum Biol. 1995 Sep-Oct;22(5):381-94.
Strength training and nutritional supplement use in adolescents.
Metzl JD.
Curr Opin Pediatr. 1999 Aug;11(4):292-6.
Designing Resistance Training Programs. 3rd ed (Chapter 10). Fleck & Kraemer. Human Kinetics 2004
.